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类型： 实用工具 版本： V4.9
大小： 1,155.0 时间： 2025-11-19
一句话：主食种类要丰富。主食不能不吃。每天吃250~400克主食，包含50~150克全谷杂豆，50~100克薯类。平均每天吃3种以上主食，每周5种以上。
（这个数值听起来好像没什么概念，不慌，本篇姊妹篇：xxxxx。即将在年后放送，主要内容就是这些抽象数值的具体化，让大家看的更形象。）
常见的全谷类主食有：水稻、小麦、大麦、燕麦、黑麦、黑米、玉米、裸麦、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米。
杂豆类有：红豆、绿豆、黑豆、花豆。
薯类有：马铃薯、番薯、芋头、山药、木薯。
这么多种类的主食，每天吃3种以上不难的吧。
特别要注意的是，玉米、土豆、芋头、山药等，不要把它们当蔬菜，它们属于主食。
关于蔬菜，仍然是一句话：尽管吃，放心大胆的吃，放开肚皮吃。
蔬菜摄入量严重不足是我国国民普遍存在的问题。据调查，国人日均蔬菜摄入量只有260克左右，还远远达不到膳食指南推荐的最低值300克。而且，这个平均值可能你也难达到。
有一天，一个朋友对我说：川，我越来越讨厌吃蔬菜了。年龄越大，讨厌的蔬菜种类越多。
不只是你呢，我发现身边好多人都几乎不吃蔬菜的。我也不扯多吃蔬菜有什么好处巴拉巴拉了。多吃蔬菜有益健康大家都知道。
改变，从现在做起。虽然做出改变很难。
总之。蔬菜、菌藻和水果摄入种类平均每天4种以上，每周10种以上。每天吃300~500克蔬菜，其中包括菌藻类100克，且深色蔬菜至少占1/2。水果200~350克。
什么是深色蔬菜？自然颜色深的就是啦。但黄瓜、茄子那种表里不一的不算。
常见的深色蔬菜有：
深绿色蔬菜：菠菜、油菜、空心菜、芥蓝、西兰花、小葱、茼蒿、韭菜、萝卜缨等。
橙红色蔬菜：番茄、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。
紫色蔬菜：红苋菜、紫甘蓝等。
关于吃肉
到这了才写到肉。这已经预感到这篇文章的篇幅了。请大家还是要耐心的看完。毕竟这篇文章穷尽了我全身的智慧。
虽然蔬菜很重要，但只吃蔬菜是不行的。肉也要吃。
虽然肉也很重要，但吃太多肉是不行的。适量吃肉。
每天吃肉的总量大约100~150克。
我没有少写一个0。
肉类当中，选鱼禽肉更好。各种鱼虾海产啊，鸡鸭鹅啊之类的两条腿的动物（白肉）。
红肉，也就是猪啊羊啊牛啊兔啊等四条腿动物的肉，不能多吃。红肉中含有N-亚硝基类物质和过多的血红素铁，吃太多会有增加癌症的风险。
但对女孩子来说，又需要一定量的红肉补血。所以呢，不吃也不好。研究发现，每天40~75克红肉，这个量是安全的。
那么男孩子就可以不吃红肉了吗。只吃鱼虾或者白肉可以吗。理论上来说是成立的，但我没有看到有文献或参考资料下这样的结论。而且鉴于都不吃红肉有点难，所以建议男孩子也是适量吃红肉，每天不超过75克。
其他
除此之外，每天我们还需要吃：
1~2个鸡蛋；豆浆、豆腐、豆干、豆芽、发酵豆类等各种各样的豆制品40克；坚果一小把，7~10克左右；各种各样的奶制品，相当于液态奶300克。比如牛奶，酸奶，奶粉，奶酪等。
奶制品也是膳食平衡重要的组成部分。比较好实现的就是每天一袋纯牛奶加一小杯酸奶。脱脂奶还是全脂奶无所谓。如果乳糖不耐受，喝了牛奶会拉肚子，可以尝试改喝酸奶、舒化奶或者食用其他乳制品。
但我们每个人生来就是有乳糖酶的。只是后天如果没有保持持续喝牛奶的习惯，乳糖酶的含量会逐渐减少。如果可以在喝牛奶前吃点主食，或者少量多次、分次饮用牛奶，慢慢的也可以增加乳糖不耐受人群体内的乳糖酶的含量。
我之前有段时间就是，一喝牛奶就不舒服。后来不知怎么喝牛奶就正常了。现在想来，应该就是这个原因。
除了以上，我们应该还要做到：
不抽烟，不喝酒。喝酒对人体没什么好处，任何酒都一样。如果真要喝少喝一点就好。抽烟嘛自然就不必说了。
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